Gabriel — Treino & Performance V2.1

Agenda dinâmica

Hoje

Programação prévia

Amanhã

Check-in e resposta de 24h

Prontidão, recuperação e segurança do joelho/lombar.

Check-in da manhã

Sono (h) Qualidade do sono (0–10) Peso (kg) Pernas Joelho (0–10) Lombar (0–10) Recuperação muscular (0–10) Recuperação mental (0–10) Motivação (0–10) Humor (0–10) Estresse (0–10) FC repouso Recuperação geral (0–10) Satisfação sessão anterior (0–10) Edema

Houve falseio?

Muda a prontidão para vermelho.

Observação

Resposta das últimas 24 horas

Dor joelho 24h (0–10) Dor lombar 24h (0–10) Edema durou quantas horas? Rigidez (0–10) Interferência no dia (0–10)

Decisões condicionais

Sessões do dia

Status, duração, sRPE, GPS e motivo de alterações.

Musculação do dia

Carga, repetições, RIR e comparação entre lados quando aplicável.

Semana

Foco

Carga semanal

Realizada0

Conclusão0%

Recuperação média

Sono—

Joelho—

Treinos

Musculação, velocidade/COD e progressão por exercício.

Sessão

Bloco da semana

Microdoses opcionais

Executar somente com prontidão compatível, espaço seguro e sem comprometer o treino técnico.

Exercício Métrica

—melhor carga

—melhor e1RM

—maior volume

0registros

Registre treinos para gerar o gráfico.

Acompanhamento

Carga, recuperação, medidas estéticas e testes.

Carga semanal — duração × sRPE

Finalize sessões para gerar a carga.

Peso médio semanal

Registre o peso no check-in.

Conclusão das sessões

Assimetrias atuais

Nova avaliação estética

Data Peso (kg) % gordura Método Soma das dobras (mm) Cintura (cm) Abdômen (cm) Quadril (cm) Tórax (cm) Braço relaxado D Braço relaxado E Braço flexionado D Braço flexionado E Coxa D Coxa E Panturrilha D Panturrilha E

Fotos padronizadas

Frontal Lateral Posterior

As fotos são salvas localmente no navegador via IndexedDB e não entram no relatório JSON.

Métrica do gráfico

Adicione pelo menos uma avaliação.

Últimas fotos

Frontal

Lateral

Posterior

Registrar testes

Semana Data Salto horizontal (cm) Sprint 10 m (s) Sprint 20 m (s) 505 D / E (s) Velocidade máxima (km/h) Sprint lançado 20/30 m (s) Salto unilateral D (cm) Salto unilateral E (cm) RSA melhor (s) RSA média (s) RSA queda (%) Distância na sessão (km) Acelerações intensas

Resumo de performance

Recuperação geral

Complete os check-ins.

Joelho e lombar — 24h

Registre a resposta de 24h.

Nutrição

Meta planejada versus ingestão real.

—kcal

—proteína

—carboidrato

—gordura

Registrar ingestão real

Calorias Proteína (g) Carboidrato (g) Gordura (g) Adesão (0–10) Apetite (0–10) Desconforto GI (0–10) Água (L)

Creatina tomada

Observação

Timing prático

Suplementação

Dados, relatórios e notificações

Prepare um arquivo periódico para acompanhamento.

Relatório para acompanhamento

Período Frequência do lembrete

Para análise completa, envie principalmente o JSON. As fotos permanecem no aparelho e podem ser enviadas separadamente.

Notificações

Resumo do dia Preparação de amanhã

Avisos do dia

Agenda, check-in e decisões.

Avisos de amanhã

Programação de alimentação, roupa e local.

Backup completo

Inclui todos os registros, exceto fotos. Use para trocar de aparelho ou restaurar o site.

Configuração do ciclo

Segunda da semana 1

Configurado para 27/07/2026 como descanso excepcional, com início efetivo em 28/07/2026.